Progressão de Carga

1. No que consiste o Ciclo de Supercompensação? Quais são suas fases e o que cada uma delas representa?

O Ciclo da Supercompensação consiste na relação entre trabalho e recuperação a partir de como o nosso corpo reage a cargas de treino, evidenciando a necessidade de um bom manejo de carga e descanso, para que o corpo consiga se adaptar e melhorar sua capacidade (carga padrão). Trata-se assim da relação estímulo- resposta, fazendo com que o organismo evolua à uma aptidão física superior. É dividido em 4 fases, e a duração de cada fase depende da intensidade do estímulo, estratégias de Recovery, idade da pessoa, entre outras variáveis subjetivas.

Fase I - Fadiga: Esse período inicia-se após a aplicação de um estímulo, em que empregamos uma determinada carga de treino e geramos fadiga no corpo, diminuindo agudamente nossa capacidade física. Os sinais de fadiga podem surgir no decorrer do treino , e seguem nas primeiras horas após o treino.

Fase II - Compensação: - Também conhecida como período de descanso, em que as reservas bioquímicas são repostas e gradativamente a capacidade vai aumentando até atingir o mesmo nível de aptidão física imediatamente antes de iniciar o último treino. Compreende o período de 24h a 48h após o treino.

Fase III - Supercompensação: Dando continuidade na recuperação, as reservas bioquímicas ultrapassam os níveis anteriores, gerando assim aumento agudo da aptidão física e, agora, supera o nível de aptidão física imediatamente antes do último treino. Esta fase é considerada uma ótima janela para dar um novo estímulo físico superior. Se isto não for feito, pode ocorrer a involução. Ocorre entre 36h a 72hr após o treino.

Fase IV - Involução: Período em que há ausência de sobrecarga, quando isto ocorre, o corpo gradativamente vai perdendo sua aptidão física, perdendo assim os efeitos conquistados através do treinamento.

Na segunda imagem, é demonstrado o que pode ocorrer caso não haja equilíbrio entre Carga x Recovery. No caso, as estratégias e tempo de recovery não são suficientes, e a aptidão física não retoma nem ao seu nível basal, significando que o atleta está diminuindo sua performance. O indivíduo pode entrar num processo de overreaching não-funcional e progredir para uma Síndrome do Overtraining. Além disso, pode ocorrer ao contrário, em que oferecer cargas excessivamente baixas para a pessoa pode não proporcionar melhora da aptidão, assim como dar estímulos pouco frequentes, ocasionando a involução.

2. Diferencie carga padrão, sobrecarga e carga progressiva.

Carga padrão: é uma carga introdutória basal, que corresponde a carga que o músculo suporta em homeostase, tende a se manter por cerca de um ano, pode ser usada antes de competições (para manter o desempenho atlético e não depletar os estoques energéticos) ou no início da reabilitação.

Sobrecarga: carga que excede a capacidade metabólica do músculo, um estímulo que demanda do músculo uma quebra da homeostasia, como consequência, se obtém um ganho de desempenho através da adaptação do músculo. Após essa adaptação, o desempenho pode ser mantido, porém, não será aumentado caso não haja um incremento de carga.

Carga progressiva: está relacionada com a sobrecarga e progride de acordo com o treino, nem sempre a carga é aumentada. A carga progressiva é ajustada e manipulada de acordo com as variáveis de intensidade e volume.

3. Quais são os componentes da carga de treino?

Os componentes da carga de treino são:

Volume: caracterizado pelo total de trabalho realizado. Ele considera a duração da sessão, com a quantidade de estímulos de repetição e pausa no treinamento.

Para exemplificar, o volume da resistência é a distância percorrida, já a força é a quantidade de peso levantado. A flexibilidade é o tempo total que você sustentou em cada posição. Em suma, é o programa de treinamento, tudo que você fez no treino.

Intensidade: caracterizada pelo grau de esforço tido no exercício. Para exemplificar, a intensidade no treino de resistência é a porcentagem de Vo2 máximo, já no treino de força é a % da RM (repetição máxima) e no treino de flexibilidade é a porcentagem de amplitude de movimento.

Densidade: caracterizada pela relação da duração de estímulo e a pausa aplicada entre as repetições, é o que é feito no exercício. Vale ressaltar que só de mudar a pausa muda o estímulo e a sobrecarga desse exercício, ou seja, basta alterar apenas uma das variáveis de treino para que ocorra evolução. Além disso, a velocidade do exercício está relacionada à quantidade de pausa dele.

Duração: caracterizada pelo tempo utilizado para fazer a repetição do exercício, desconsiderando a pausa.

Frequência: caracterizada pela soma das sessões (de manhã e de noite no mesmo dia, por exemplo), é a frequência que você treinou.

No contexto da Fisioterapia, por exemplo em uma reabilitação, é válido lembrar que não há necessidade de mexer em todas as variáveis, pois mudando uma variável já há alterações significativas. É fundamental levar em consideração os objetivos da individualidade de cada quadro, do treinamento e do próprio paciente para isso.

4. Como saber quando progredir a carga ?

Avaliar o paciente ou atleta por período ou por sessão utilizando recursos como questionários (Bem-Estar, PSE, PSR,..), variáveis fisiológicas como FC, Lactato, CK, entre outros, conversar diretamente sobre como está se sentindo, adaptando a carga em função das avaliações. Para saber quando progredir a carga é necessário conciliar diversas ferramentas, tanto as que remetem a Carga Externa, controlando o volume por exemplo, não tendo mudanças abruptas, mas também a Carga Interna, que seria basicamente como o organismo de tal pessoa reage à determinada carga de treino, uma vez que o organismo de cada pessoa pode reagir diferentemente a um mesmo estímulo.

Referências:

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